Dans cet article, j'aimerais définir ce qu'est la musculation et le conditionnement physique et examiner en profondeur ce que fait un entraîneur de musculation et de conditionnement physique.
La définition :
La force et le conditionnement, ou S&C en abrégé, font référence au développement physique des athlètes de compétition à tous les niveaux, y compris les sports d'élite, les joueurs de base ou même les amateurs qui veulent réussir dans des événements sportifs ou de remise en forme.
Essentiellement, un entraîneur de force et de condition physique prescrit des exercices pour améliorer les qualités de mouvement et de performance des athlètes.
QUELLES SONT LES QUALITÉS DU MOUVEMENT ?
Il y a sept mouvements humains de base et un précurseur (Brace). J'en ai ajouté trois autres pour les athlètes : COD, Jump et Throw. Je les appelle les 11 mouvements athlétiques.
Tout entraînement physique implique le développement progressif de ces qualités de mouvement :
Contraction : le principe de base – contracter ses muscles pour stabiliser le corps, résister aux forces et les répercuter
Articulation : Flexion des hanches
Squat : Fléchir les hanches et les genoux
Fente : Mouvements d'une seule jambe
Pousser : Pousser avec le haut du corps
Traction : Tirer avec le haut du corps
Rotation : Rotation/torsion du corps
Démarche : Marche et course
COD : Changement de direction
Sauter : Saute, bondit et sautille
Lancer : Lancers et frappes
Il s'agit des mouvements que les personnes ordinaires et les athlètes effectuent chaque jour et lors d'événements sportifs. Notre travail consiste à les développer jusqu'à un haut niveau de performance, et nous le faisons en enseignant une bonne forme et une bonne technique et en les faisant progresser avec une charge et une complexité supplémentaires.
Nous devons améliorer la capacité des athlètes à bouger avec force, rapidité et pendant de longues durées ou des efforts répétés. Pour ce faire, nous développons les qualités de performance.
QUELLES SONT LES QUALITÉS DE PERFORMANCE ?
Les qualités de performance sont les composantes de la condition physique qui permettent à un athlète d'exceller dans sa discipline sportive ; chaque sport et chaque poste exigent des niveaux différents de chacune d'entre elles.
Voici les qualités de performance (11 au total) :
Endurance cardiorespiratoire : Capacité du cœur, des poumons et des vaisseaux sanguins à fournir de l'oxygène aux tissus.
Endurance musculaire : Capacité d'un muscle ou d'un groupe de muscles à supporter des contractions répétées.
Force musculaire : Capacité d'un muscle ou d'un groupe de muscles à exercer une force maximale.
Vitesse : capacité à se déplacer rapidement sur le sol ou à bouger rapidement les membres.
Puissance : capacité à exercer une force importante en un minimum de temps (force x vitesse = puissance).
Agilité : La capacité à se déplacer, à changer de direction et de position corporelle rapidement et efficacement tout en gardant le contrôle.
Mobilité/flexibilité : La flexibilité est la longueur passive qu'un muscle peut atteindre, tandis que la mobilité est l'amplitude de mouvement qu'une articulation peut atteindre (y compris la flexibilité).
Équilibre : L'équilibre statique est la capacité à maintenir l'équilibre lorsqu'on est immobile. L'équilibre dynamique est la capacité à maintenir l'équilibre lorsqu'on est en mouvement (équilibre : état dans lequel des forces opposées s'annulent mutuellement).
Coordination : La capacité de bouger deux ou plusieurs parties du corps sous contrôle de manière fluide et efficace.
Temps de réaction : capacité à répondre rapidement à un stimulus.
Composition corporelle : Le pourcentage de muscle, de graisse, d'os et d'eau dans le corps humain.
Il convient de noter que, bien que la spécificité (exercices spécifiques au sport) soit essentielle, l'objectif principal d'un entraîneur de force et de condition physique est le développement des attributs physiques des athlètes plutôt que de leurs capacités techniques et tactiques dans le sport. Par conséquent, il est essentiel que les entraîneurs ne s'enlisent pas dans la spécificité sportive, car cela peut entraver le développement fondamental des qualités de performance.
L'ANALYSE, LES ESSAIS ET LA PLANIFICATION
L'entraîneur en charge de la force et de la condition physique doit décider quelles sont les qualités de performance prioritaires, ce qui fait l'objet d'une analyse des besoins.
L'analyse des besoins est un processus en deux étapes au cours duquel nous utilisons divers moyens pour évaluer le sport et l'athlète.
Une fois l'analyse des besoins effectuée, nous créons une batterie de tests de condition physique appropriés qui nous aident à établir le profil de l'athlète, à fixer des objectifs et à informer le plan d'entraînement, c'est-à-dire quels sont ses points forts et ses points faibles, et comment s'améliorer ?
La dernière étape du processus initial consiste à rassembler toutes les données collectées et à élaborer un programme. Ce programme est généralement annuel (sur une année), ce que nous appelons un macrocycle. Il est ensuite divisé en blocs appelés mésocycles (généralement de 3 à 8 semaines) et en microcycles, qui correspondent à une semaine d'entraînement ; c'est ce processus que nous appelons la périodisation.
Nous divisons également le plan en une phase préparatoire, une phase de pré-compétition, une phase de compétition et une période de transition. Cela nous aide à formuler un plan qui adopte une approche intelligente et systématique du développement physique de l'athlète.
Il est essentiel de se rappeler que le plan annuel est une vue d'ensemble. Il sert de calendrier pour tous les événements auxquels l'athlète participera et décrit sa progression globale jusqu'à chaque événement. Cependant, comme pour toutes les choses de la vie, les plans sont susceptibles d'être modifiés. C'est pourquoi, tout au long du processus, le préparateur physique procède à des évaluations et à des modifications, en recueillant des données sur les performances et les sensations de l'athlète, de manière subjective (en lui posant la question) et objective (en effectuant des tests de condition physique).
La plupart des modifications seront apportées au niveau du plan de session (séances d'entraînement individuelles). Les plans de séance doivent respecter la stratégie d'entraînement convenue dans le plan annuel. Toutefois, ils sont un peu plus dynamiques et peuvent être modifiés en fonction de l'évolution de la semaine d'entraînement. L'élaboration de ces séances d'entraînement est appelée "programmation".
QUELLES MÉTHODES DE FORMATION UTILISONS-NOUS DANS NOS PROGRAMMES ?
Nous connaissons maintenant les 11 qualités de mouvement et les 11 qualités de performance (que j'appelle les S&C 22), et nous comprenons l'analyse des besoins en deux étapes, les batteries de tests, le profilage de l'athlète et la création d'un plan périodisé. Nous devons réfléchir aux méthodes d'entraînement que nous allons utiliser pour obtenir les meilleurs résultats.
Voici les méthodes que nous utilisons (je les appelle les Super 6) :
Ces éléments sont classés en fonction de leur sensibilité à la fatigue (la rapidité avec laquelle les performances diminuent) et de l'ordre de priorité que nous leur accordons généralement lors d'une séance d'entraînement : l'intensité et la complexité en premier.
Entraînement à la vitesse et à l'agilité : Travail de sprint et exercices d'agilité
Entraînement pliométrique : Sauts, bonds et sauts
Entraînement balistique : Sauts, lancers et frappes chargés
L'haltérophilie olympique : L'arraché et l'épaulé-jeté
Entraînement en force (entraînement en résistance) : Mouvements à charge progressive pour développer la force et l'endurance musculaires.
Conditionnement métabolique : Entraînement des systèmes énergétiques à l'aide d'un travail régulier et d'intervalles, etc.
CONCLUSION
Les questions fondamentales que tous les entraîneurs de force et de conditionnement devraient se poser sont les suivantes :
"De quoi l'athlète a-t-il besoin ?
"Qu'est-ce qui est optimal dans le temps et l'environnement donnés ?
Il y a des limites à ce qu'un athlète peut accomplir au cours d'une semaine donnée et, malheureusement, le temps alloué à la musculation et à la préparation physique peut être limité. C'est donc à l'entraîneur de la force et de la condition physique de décider du meilleur plan d'action. Un plan ne sera jamais parfait, mais avec des années de formation (lire et écouter) et d'expérience pratique, vous pouvez créer des programmes qui maximisent les résultats et produisent les niveaux de performance les plus élevés.
Auteur
Jason Curtis
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