Comment prévenir et contourner les blessures liées à l'entraînement ?

Avant toute chose, consultez toujours un professionnel de la santé si vous ressentez une douleur ou si vous vous inquiétez d'une blessure ou d'une affection spécifique (les blessures sont complexes). Cet article a pour but de vous faire réfléchir aux mesures que vous pouvez prendre pour réduire le risque de blessures à l'entraînement.

Malheureusement, il est peu probable que nous parvenions à éliminer complètement les blessures, surtout lorsque l'on vise le plus haut niveau de performance. Cependant, nous pouvons faire beaucoup pour réduire le risque de blessures.

Pour moi, il y a deux facteurs importants :

1. Technique : la manière dont vous effectuez un exercice.

2. Gestion de la charge : quantité et intensité.

J'ai mentionné la technique en premier lieu, car c'est généralement la première chose qui vient à l'esprit lorsqu'on parle de prévention des blessures pendant l'effort, et nous devons bien sûr nous efforcer d'effectuer les mouvements avec une technique optimale. Cependant, la gestion de la charge est, de loin, le facteur le plus important.

Je reçois chaque jour entre 100 et 200 personnes dans ma salle de sport (des sportifs et du grand public), et la plupart du temps, quand quelqu’un vient me voir pour un petit souci ou une blessure, ma première pensée n’est pas : « Je parie que ta technique de musculation ou de course à pied n’était pas bonne. » Je me dis plutôt : « Je parie que tu en as trop fait ou que tu t’es trop donné à fond. »

Bien sûr, ce n’est pas toujours le cas. Par exemple, en matière de course à pied, les chaussures et la technique de course jouent un rôle. Mais dans 8 cas sur 10, je constate que leur programme s’accompagne d’une augmentation soudaine de la fréquence, du volume et/ou de l’intensité — or, il faut éviter ces pics soudains !

En fin de compte, si vous souffrez régulièrement de petites douleurs et de blessures, il y a de fortes chances que vos structures n’aient pas la force nécessaire pour supporter cette contrainte. Une personne capable de soulever plus de 400 kg au soulevé de terre peut pratiquement soulever une barre de 50 kg comme bon lui semble (avec une bonne ou une mauvaise technique), que ce soit le dos courbé, penchée d’un côté, d’un seul bras ou en équilibre sur une jambe. Certes, le fait d’être courbé ou tordu et de subir une charge inégale sur la colonne vertébrale peut augmenter le risque de blessure, mais ses tissus ont la résistance nécessaire pour le supporter.

Si vous adoptez une position efficace sur le plan biomécanique et qui répartit la charge sur l’ensemble des muscles sollicités (certains plus que d’autres), vous réduirez le risque qu’une structure donnée soit sollicitée au-delà de sa capacité et, par conséquent, le risque de blessure. Cela permettra également d’optimiser vos performances, car une position efficace sur le plan biomécanique + une sollicitation musculaire accrue = une charge plus importante soulevée.

Les 10 meilleurs conseils :

1. Évitez les pics soudains de fréquence, de volume et/ou d'intensité.

2. Apprenez à connaître votre corps et vos « points sensibles » (les zones que vous avez identifiées comme pouvant poser problème dans votre cas – nous sommes tous différents physiquement et avons tous vécu des parcours de vie différents).

3. Comprenez que la douleur est un signal qui cherche à vous transmettre un message.

4. Soyez prêt à vous adapter. Certes, il faut parfois puiser dans ses réserves, mais il faut aussi savoir faire la distinction entre un certain niveau d’inconfort acceptable et une douleur qui nous avertit qu’il faut s’arrêter sous peine de risquer des problèmes à long terme.

5. Si un exercice vous pose problème, essayez de simplifier le mouvement en réduisant la charge ou l’amplitude du mouvement : si vous n’avez aucun problème à faire des squats avec une barre de 20 kg, mais que vous en rencontrez avec une barre de 100 kg, peut-être que le problème ne vient pas du mouvement lui-même, mais de la charge ? Tenez toujours compte de votre tolérance à la charge (c’est-à-dire du poids que vos tissus sont capables de supporter).

6. Essayez d'atteindre une fréquence d'entraînement satisfaisante. Par exemple, pour éviter les blessures liées au sprint, il faut sprinter souvent.

7. La course à pied est une activité exigeante, il faut donc l'organiser judicieusement : l'important n'est pas seulement la distance que vous pouvez parcourir ou le poids que vous pouvez soulever, mais aussi la capacité de vos tissus à récupérer efficacement (tolérance tissulaire).

8. En matière de musculation, il faut voir les choses sur le long terme.

9. Ne te base pas sur la forme physique ou la force que tu avais AVANT : tout le monde se fiche de savoir combien tu soulevais au développé couché.

10. Cherchez à stimuler, pas à anéantir : encore une fois, voyez les choses sur le long terme !

La méthode TAB :

Nous avons maintenant passé en revue de nombreux conseils et astuces que je donne à mes clients et à mes athlètes pour prévenir les blessures ; voyons maintenant une méthodologie que j’ai mise au point pour les cas où une personne vient me voir et souhaite s’entraîner malgré une petite gêne ou une blessure.

Remarque : À ce stade, il est établi que la personne en question ne présente aucun problème sous-jacent susceptible d'entraîner des contre-indications aux exercices qu'elle pratique. Fondamentalement, elle a besoin de stimuler ses tissus.

1. Éliminezles facteurs aggravants : dans un premier temps, éliminez tout ce qui aggrave la douleur pendant l'effort, dans les heures qui suivent et le lendemain (si vous n'arrêtez pas de gratter une croûte, elle ne guérira jamais).

2. Intégrezdes exercices qui vous font du bien (ils peuvent n'avoir aucun rapport avec la zone concernée) : sollicitez les tissus, stimulez la circulation sanguine et favorisez la guérison. Prévoyez également des exercices de mobilité pour réduire les tensions excessives.

3. Renforcerla résistance face aux facteurs aggravants : le principe fondamental de la prévention des blessures est le suivant : « développer la force nécessaire pour supporter la contrainte ». Une fois la cicatrisation initiale achevée, il faut renforcer progressivement la résistance des tissus.

Dès que vous commencerez à utiliser la méthode TAB, vous verrez comment elle peut être mise en œuvre bien avant que les blessures dues à une surutilisation ne s’installent (microtraumatismes répétés – MTR). Par exemple, vous remarquez que les cinq séries de cinq tractions que vous effectuez trois fois par semaine commencent à vous causer des douleurs au coude droit. Vous décidez donc de les supprimer lors de vos deux prochaines séances et d’ajouter l’exercice avec le rouleau pour poignets afin de développer la force des muscles fléchisseurs et extenseurs du poignet. À partir de là, vous effectuez des tractions inversées pendant quelques séances avant de reprendre le mouvement complet de traction sans ressentir de douleur.

Il est rare que l'entraînement doive être interrompu ; il suffit simplement de l'adapter un peu.

En plus de la méthode TAB, j'ai également mis au point ce que j'appelle le protocole IIR, un processus en trois étapes visant à rétablir la pleine santé des muscles et des tendons.

Le protocole IIR :

L'acronyme IIR signifie « isométrique, isotonique et réactif » ; ces trois termes désignent les étapes clés du processus de rééducation visant à rétablir la pleine santé d'un muscle.

Nous commençons souvent par des exercices isométriques, c'est-à-dire une contraction musculaire sans modification de la longueur du muscle. Ces exercices sont faciles à mettre en place, présentent un risque de blessure extrêmement faible, tout en permettant à la personne de développer une force importante. Je demande souvent à mes clients ou à mes athlètes d'effectuer 3 séries de 40 secondes de maintien en contraction isométrique.

Il existe deux types de techniques d'entraînement par contraction isométrique :

1. Maintien : Le simple fait de maintenir une position, par exemple en restant en position haute lors d'un relevé sur la pointe d'une seule jambe, debout sur une marche.

2. Surmonter : Pousser contre un objet inamovible, par exemple en se penchant vers l'avant et en posant les mains sur un mur devant soi, en effectuant un soulevé de mollets et en maintenant la position au maximum en poussant avec les mains.

Parmi les deux formes d'entraînement isométrique, la résistance est de loin la plus efficace, car elle permet de développer une force incroyable et de la maintenir pendant de longues périodes afin de maximiser le travail tant au niveau des muscles que des tendons.

Remarque : ces exercices ne servent pas uniquement à la rééducation. Ils constituent également un excellent moyen de préserver la santé des tissus et de développer la force musculaire, l'endurance et la résilience des tissus.

Après une phase consistant à effectuer de nombreuses contractions isométriques, on passe aux contractions isotoniques, qui s'accompagnent d'une modification de la longueur du muscle.

Il existe deux types de contractions isotoniques :

1. Excentrique : lorsque le muscle s'allonge.

2. Concentrique : lorsque le muscle se raccourcit.

La phase excentrique est beaucoup plus intense que la phase concentrique, et la pratique de mouvements excentriques contrôlés et lents constitue souvent l'étape suivante après le développement de la force par des exercices isométriques.

En général, je divise la phase isotonique en deux sous-phases :

1. Rythme : se concentrer sur des contractions et des vitesses de levée plus lentes, en particulier les phases excentriques lentes.

2. RFD (taux de développement de la force) : se concentrer sur des contractions plus rapides et une vitesse de levée plus élevée, en particulier lors des phases concentriques rapides.

Même si l'on commence souvent par beaucoup d'exercices excentriques, il convient de noter que les contractions excentriques provoquent davantage de courbatures (DOMS) que les contractions isométriques et concentriques, ces dernières étant celles qui en provoquent le moins.

DOMS : courbatures à apparition retardée – les courbatures que l'on ressent entre 24 et 72 heures après l'effort.

Tout comme pour la prévention des blessures, la clé pour éviter les courbatures d'effort (DOMS) réside dans un programme progressif (sans augmentation brusque d'aucune des variables), puis dans la pratique à haute fréquence : si vous pratiquez une activité régulièrement, vous risquez peu d'avoir de fortes courbatures, mais si vous faites une pause d'une semaine ou deux, les courbatures reviendront en force.

La phase finale du protocole IIR est ce que j'appelle la « phase réactive » ; elle se caractérise par des mouvements explosifs et puissants.

La force réactive/élastique désigne votre capacité à passer rapidement et avec puissance de la phase excentrique à la phase concentrique ; elle se développe grâce aux sauts et aux lancers, c'est-à-dire à l'entraînement pliométrique et balistique.

Remarque : tous les exercices pliométriques sont des exercices balistiques, mais tous les exercices balistiques ne sont pas nécessairement des exercices pliométriques — je fais la distinction entre les deux en fonction de leur objectif (c'est simplement ma façon de voir les choses).

Lorsque notre objectif est d'optimiser la force et la vitesse avec lesquelles nous pouvons passer de la phase excentrique à la phase concentrique et d'exploiter les propriétés élastiques du muscle ainsi que le réflexe d'étirement (une contraction inconsciente en réponse à un étirement du muscle), on parle alors d'entraînement pliométrique.

L'entraînement pliométrique, souvent appelé « entraînement au saut », est essentiel pour améliorer la force réactive et développer des muscles et des tendons résistants et puissants. N'oubliez pas que les tendons sont comme des ressorts et qu'il faut les entraîner comme tels.

Remarque : le mécanisme d'allongement et de raccourcissement d'un muscle (qui fait appel au réflexe d'étirement) est appelé « cycle d'étirement-raccourcissement » (SSC).

Lorsque notre objectif principal est l'accélération continue pendant la phase concentrique (ce qui est le cas de tous les sauts), avec ou sans phase excentrique préalable, on parle d'entraînement balistique. Par exemple, un lancer de médecine-ball exclusivement concentrique est un exercice d'entraînement balistique qui ne tire pas parti des avantages du cycle d'étirement-raccourcissement (réflexe d'étirement) ; par conséquent, je ne le classe PAS parmi les exercices pliométriques.

Cette phase du protocole est de loin la moins mise à profit, et c'est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens se blessent à nouveau. Voici un exemple illustrant pourquoi cela se produit :

Un joueur de rugby sprinte pour aller chercher le ballon et ressent un « claquement » dans les ischio-jambiers droits (il s’est fait une élongation aux ischio-jambiers) ; suite à cette blessure, il effectue ensuite de nombreux exercices de rééducation lents et contrôlés en salle de sport afin de solliciter ses ischio-jambiers et de retrouver une mobilité sans douleur.

À partir de là, après quelques semaines d’exercices spécifiques et l’arrêt des matchs, des sprints, etc., les ischio-jambiers de l’athlète se portent bien et il est prêt à revenir sur le terrain. Cependant, lors de son premier match après son retour, il sprinte pour récupérer le ballon et ses ischio-jambiers « lâchent » à nouveau !

En résumé, ce qui s’est passé, c’est que le joueur a retrouvé une mobilité sans douleur et ce que la plupart considéreraient comme un ischio-jambier complètement rétabli, grâce à une combinaison de repos et, probablement, aux deux premières phases du protocole IIR. Cependant, il n’a pas ensuite progressivement réhabilité ses ischio-jambiers pour les ramener à un niveau de condition physique leur permettant de supporter les contraintes élevées liées au sprint, aux tirs, etc.

Cela ne sert à RIEN de ne pratiquer que des mouvements contrôlés à l’entraînement si le contexte dans lequel vous évoluerez implique des mouvements incroyablement explosifs, puissants et souvent imprévisibles.

Bon, cet article a commencé assez simplement, puis il est devenu un peu trop technique en termes de terminologie sportive, c'est le moins qu'on puisse dire. Par conséquent, si vous avez la moindre question, n'hésitez pas à m'envoyer un e-mail à l'adresse jay@scc.coach

Auteur

Jason Curtis