La vérité sur la fréquence des entraînements de force maximale

Le célèbre chercheur russe en sciences du sport Vladimir Zatsiorsky définissait l'entraînement de force maximale (la méthode de l'effort maximal) comme un entraînement à plus de 90 % de sa répétition maximale (1RM) ; pour ma part, je considère que la force maximale correspond à tout ce qui dépasse 85 %, mais peut-être ne suis-je pas aussi « hardcore » que les haltérophiles russes !

Il est bien établi que soulever des charges maximales permet d'obtenir les gains de force les plus importants. Cependant, le fait de repousser régulièrement ses limites comporte bien sûr un risque de surentraînement et de blessure.

Je connais beaucoup de haltérophiles qui s'entraînent à plus de 85 % de leur capacité plusieurs fois par semaine, chaque semaine, et d'autres qui intègrent des séries à effort maximal toutes les trois semaines, suivies d'une semaine de décharge.

Par exemple, voici à quoi ressemble un protocole de musculation courant que j'utilise (les pourcentages s'appliquent aux exercices principaux ; prévoyez 2 à 4 exercices d'assistance chaque jour) :

3 séances par semaine :

Jour 1 : Squat bilatéral et sur une jambe (poussée vers le bas)

Jour 2 : Développé couché / Développé au-dessus de la tête (mouvements de poussée du haut du corps)

Jour 3 : Deadlift et tractions (traction vers le bas et traction vers le haut)

Les 1RM sont mesurés au début du programme de 12 semaines et à la 11e semaine.

Remarque : au début du programme, les 1RM peuvent être estimés à partir des 5RM : 5RM × 1,15 (ajouter 15 %) si l'athlète n'est pas prêt à effectuer un 1RM.

1re phase :

W1 : 4 séries de 8 répétitions à 70 %

W2 : 5 séries de 5 répétitions à 75 %

W3 : 3x3 à 85 %

W4 : 4 x 10 à 65 %

2e phase :

W5 : 4 séries de 8 répétitions à 75 %

Semaine 6 : 5 séries de 4 répétitions à 80-85 %

W7 : 2x2 à 90 %

W8 : 4 séries de 10 répétitions à 70 %

3e phase :

W9 : 4 x 6 à 80-85 %

W10 : 5 séries de 3 répétitions à 90 %

W11 : Test 1RM

W12 : 4 séries de 10 à 75 %

À quelle fréquence soulevez-vous des charges maximales et testez-vous vos 1RM ?

Auteur, Jason Curtis