L'alimentation au service de la réussite : Conseils nutritionnels pour votre prochaine course de remise en forme

Whether you're tackling an endurance race like Deadly Dozen or preparing for an obstacle or functional fitness event, proper nutrition can make the difference between hitting your best time or hitting the wall. Your body needs the right balance of carbohydrates, protein, and fats to fuel performance, aid recovery, and keep fatigue at bay. Here's a complete guide on how to fuel your body effectively before, during, and after your race.

1. Nutrition avant la course : établissez des bases solides

Carb Loading: 48-72 Hours Before the Race

Le chargement en glucides est essentiel pour les courses longues (plus de 90 minutes), où les réserves de glycogène dans vos muscles constituent votre principale source d'énergie. L'objectif est de maximiser le stockage de glycogène afin de retarder la fatigue.

Comment faire le plein de glucides :

• Increase carb intake to 8-12g of carbs per kg of body weight for 2-3 days before race day.

  • Example: A 70kg athlete should consume 560-840g of carbs daily.

• Privilégiez les glucides pauvres en fibres et faciles à digérer pour éviter les troubles digestifs.

Bonnes sources de glucides pour le chargement en glucides :

• Riz blanc, pâtes et pain

• Pommes de terre et patates douces

• Avoine et céréales

• Bananes et fruits pauvres en fibres

• Boissons énergétiques et gels énergétiques (pour reconstituer les réserves de glycogène)

À éviter :

• Les aliments riches en graisses ou en fibres peuvent causer des troubles digestifs.

• Les aliments trop riches en protéines, qui peuvent réduire l'apport en glucides.

2. Nutrition le jour de la course : tout est question de timing

Pre-Race Meal: 2-3 Hours Before Start

Pour reconstituer vos réserves de glycogène et fournir une énergie durable, optez pour un repas équilibré avant la course, comprenantdes glucides et un peu de matières grasses.

Repas idéal avant la course (2 à 3 heures avant) :

• Porridge avec miel et banane coupée en rondelles + beurre de cacahuète

• Œufs brouillés sur toast + un verre de jus de fruits

• Bagel/toast avec confiture

Conseil d'hydratation :

• Buvez500 ml d'eaudeux heures avant la course afin d'assurer une hydratation adéquate.

Pre-Race Snack: 30-60 Minutes Before

Pour un regain d'énergie rapide avant le départ, optez pour unecollation pauvre en fibres et riche en glucidesqui se digère rapidement.

Bonnes options :

• Pochette de compote de banane ou de pomme

• Barre énergétique ou boisson énergétique

• Une poignée de fruits secs ou de bretzels
  

3. Pendant la course : maintenez votre énergie et votre hydratation

Si votre course dureplus de 60 minutes, vous alimenter à mi-parcours vous aidera à maintenir votre performance en empêchant l'épuisement de vos réserves de glycogène.

Apport en glucides pendant la course :

• Aim for 30-60g of carbs per hour during moderate-intensity races.

• For high-intensity or longer events (2+ hours), increase to 60-90g per hour.

Bonnes options :

• Energy gels or chews (20-25g of carbs per serving)

• Boissons énergétiques contenant des électrolytes et des glucides

• Petites bouchées de bananes ou collations riches en glucides

• Gâteaux de riz au miel ou à la confiture

Stratégie d'hydratation :

• Aim for 500-750ml of fluid per hour, depending on sweat rate and weather conditions.

• Ajoutezdes électrolytespour remplacer le sodium perdu dans la transpiration, en particulier par temps chaud.

4. Nutrition après la course : récupération et reconstruction

Remplissez vos réserves de glycogène et réparez vos muscles

Commencez votre récupération dès que vous avez terminé votre course, mais ne vous précipitez pas : la soi-disant « fenêtre d'or » n'est qu'un mythe.

Objectifs de rétablissement :

• Glucides :1,2 g/kg de poids corporel pour reconstituer le glycogène

• Protein: 25-30g of protein to aid muscle repair

• Fluides :Remplacer 150 % des fluides perdus pendant la course.

Bonnes options après la course :

• Boisson protéinée ou smoothie à base de banane, de yaourt grec et de miel

• Lait chocolaté + toast complet avec confiture

• Poulet et riz avec légumes rôtis

5. Calendrier nutritionnel : plan avant, pendant et après la course

6. Erreurs courantes à éviter

Négliger le chargement en glucides :entraîne une fatigue précoce et une baisse des performances.
Essayer de nouveaux aliments le jour de la course :restez fidèle à ce que votre estomac a l'habitude de manger.
Sous-estimer l'hydratation :la déshydratation peut avoir un impact considérable sur l'endurance et la concentration.

Derniers conseils :

• Entraînez-vous à mettre en place votre stratégie d'alimentation pendant l'entraînement afin d'identifier ce qui convient le mieux à votre corps.

• Listen to your body's signals - adjust carbs, hydration, and electrolytes based on how you feel during the race.

• Don't neglect post-race nutrition - it's key for faster recovery and reducing soreness.

Faites le plein intelligemment, courez plus vite ! 🥇🚴‍♂️🏃‍♀️