Maîtrisez les « Deadly Dozen » : conseils de pros pour réussir le jour de la course

Agrandir 1. KB Farmers carry Agrandir 2. Lever de jambes avec le KB Agrandir 3. Fentes DB Agrandir 4. Renversement de jambes Agrandir 5. Burpee Broad Jump Agrandir 6. KB Goblet Squat Agrandir 7. WP front Carry Agrandir 8. Presses de poussée à DB Agrandir 9. Rampe de l'ours Agrandir 10. WP Clean et Press Agrandir 11. Portage aérien WP Agrandir 12. DB Devil Press

Que vous participiez à une compétition pour la première fois ou que vous cherchiez à battre votre record personnel, savoir comment aborder chaque exercice est essentiel pour venir à bout de l’ Deadly Dozen. Ce guide détaille les 12 mouvements phares — du « DB Devil Press » au « KB Goblet Squat » — et vous propose des conseils simples pour vous aider à bouger plus efficacement, à éviter de gaspiller votre énergie et à garder le contrôle du début à la fin. Passons aux tactiques.

1. KB Farmers Carry

● Gardez les mains égales sur les kettlebells.

● Lever les poids en deadlift avant de marcher.

● Marchez ou faites un petit jogging - évitez de courir à fond pour limiter les mouvements excessifs avec la kettlebell et le gaspillage d'énergie. Plus vous vous déplacez rapidement, moins vous passez de temps à tenir les poids, ce qui contribue à réduire la fatigue.

2. Soulevé de terre KB

● Placez-vous directement au-dessus du KB, les pieds écartés de la largeur des épaules.

● Hanches basses = plus de quadriceps ; hanches hautes = plus d'ischio-jambiers, mais met plus de pression sur le dos, ce que nous voulons éviter en début de course.

● Les genoux et les hanches doivent être complètement tendus en haut pour une répétition complète.

3. Fentes avec haltères

● Tenez des poids à côté de vous.

● Veillez à ce que votre genou touche le sol à chaque représentation.

● Style « walk-through » ou « reset » (ramener le pied avant la fente suivante) - à choisir en fonction de votre énergie et de votre maîtrise.

4. Épaulé-jeté avec haltères

● Tenez-vous debout, avec une position large, à la largeur des épaules, directement au-dessus du DB.

● Accroupissez-vous et utilisez vos jambes pour exploser vers le haut.

● Tirez le coude vers le haut, en terminant avec le bras complètement étendu au-dessus de la tête.

● Échanger le DB :

○ En descendant après l'extension (plus rapide).

○ Ou poser au sol entre les répétitions.

● Seul le bord du DB doit toucher le sol pour qu'une rep compte.

5. Sauts en longueur avec burpee

● Commencez par poser les mains sur le sol et amenez votre poitrine vers le sol.

● Sauter en bas/en haut est plus rapide mais plus fatigant ; marcher conserve l'énergie.

● Sautez en avant immédiatement après vous être mis debout pour couvrir le terrain plus rapidement.

● Plus vous sautez loin, plus vous gagnez rapidement du terrain - mais essayez d'économiser vos forces, car cet effort intervient juste avant la mi-parcours de la course !

6. Squats avec kettlebell en position « goblet »

● Toutes les prises sont autorisées ; le KB doit rester au-dessus de la hauteur de la taille.

● Gardez le KB près de la poitrine pour maintenir la charge à travers les talons et réduire la tension du dos.

● La position des pieds : La largeur des épaules fonctionne pour la plupart.

● Visez un squat parallèle ; un squat plus profond peut vous aider à vous relever plus rapidement.

● Évitez les « no-reps » - c'est un véritable cauchemar pour les quadriceps !

7. Portage ventral WP

● Tenez la plaque de poids devant vous de n'importe quelle manière, tant qu'elle reste devant votre corps.

● Se tenir avec les bras tendus contre les jambes conserve l'énergie des bras, mais peut être inconfortable pendant la course.

● La plupart des gens plient légèrement les bras, se penchent en arrière et traînent les pieds pour réduire le mouvement de la plaque et préserver la fatigue des bras.

8. Développé couché avec haltères

● Tenez les haltères soit les paumes tournées vers l'intérieur (prise neutre), soit les paumes tournées vers l'avant - choisissez selon vos préférences.

● Plonger (sans s'accroupir complètement) pour prendre de l'élan, puis faire passer les poids au-dessus de la tête.

● Passez directement au plongeon suivant lorsque vous ramenez les DB à la position de départ afin de maintenir l'élan.

● Verrouillage complet au sommet, les DB doivent revenir à l'épaule à chaque fois.

9. La marche de l'ours

● Les mains et les pieds doivent rester en contact avec le sol.

● Vos hanches peuvent être dans n'importe quelle position, mais la plupart des gens gardent leurs hanches hautes pour réduire la fatigue des quadriceps.

● Se reposer à genoux ou debout, mais il est préférable de s'agenouiller pour se remettre plus rapidement en position de crawl.

● Évitez de vous arrêter au milieu de la piste - poussez jusqu'au bout de la piste avant de faire une pause.

10. WP Clean and Press

● Adoptez une position large pour toucher confortablement la plaque au sol.

● Seul le bord de la plaque doit toucher le sol.

● Une légère flexion du genou pendant la descente aide la plaque à entrer en contact.

● Faites pivoter la plaque pendant le mouvement : les pouces sont tournés vers l'arrière en haut, vers le bas en bas.

● Appuyer complètement au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient tendus.

11. Portage au-dessus de la tête WP

● Peut se faire avec les bras pliés ou tendus, tant que le poids reste au-dessus de la tête et ne touche pas la tête.

● Le centre de l'assiette doit rester directement au-dessus de la tête.

● Utilisez une technique de traînage au lieu de courir pour minimiser le mouvement des plaques.

● Essayez de faire des pauses à la fin de chaque voie pour vous aider à avancer sans perdre de temps à mi-parcours.

12. DB Devil Press

● Les DBs commencent au sol - amenez la poitrine vers le sol.

● Placez les DB suffisamment larges pour laisser de l'espace à la poitrine pour toucher le sol.

● Monter les marches ou sauter - sauter est plus rapide, surtout pour la phase finale du travail.

Deux techniques principales :

○ Balancer les DB entre les jambes (moins de force mais plus lentement).

○ Amener les DB aux épaules, puis pousser la presse (plus vite, plus de force).

● Choisissez en fonction de l’énergie qu’il vous reste - c’est votre dernier effort.

Apportez ces conseils à votre prochaine course

Affinez votre technique. Économisez votre énergie là où cela compte. Agissez avec détermination à chaque étape de l'effort. Gérez votre rythme intelligemment - et terminez en beauté.

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